Эң натыйжалуу физикалык көнүгүүлөр арыктоо үчүн ичтин жана капталынын: обзор, натыйжалар

Сымбаттуу, сулуу фигурага ээ болууну каалабаган адамдар дүйнөдө жок. Курсак эң көйгөйлүү аймактардын бири болуп саналат жана туура тамактануу менен белинен ашык сантиметрден арылуу дээрлик мүмкүн эмес, бирок бул дагы маанилүү. Ичтин жана капталдардын арыктоо үчүн кандай физикалык көнүгүүлөр эффективдүү?

арыктоочу көнүгүүлөрдү жасагандан кийин белди өлчөө

Алгач кардио менен достошуңуз!

Кардио ашыкча майларды күйгүзүүнүн эң мыкты жолу жана ошондой эле жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү. Жөө басуу, чуркоо, сууда сүзүү, аэробика, велосипед тебүү, бийлөө жана теннис жана баскетбол сыяктуу спорттун жогорку түрлөрү. Жок дегенде жыйырма мүнөткө чейин жүрөктү кагып, кагышын көтөргөн нерсе, тери астындагы майдын күйүп кетишине түрткү берет, натыйжада тери тыгыздайт.

Курсакты кысып, капталдарыңызды кооз кылуу керек болсо, эң биринчи ойлонуп көрүңүз - кардио. Белгилүү болгондой, белгилүү бир жерде арыктоо натыйжа бербейт, кандай гана көнүгүү болбосун, май денеде бир калыпта күйүп кетет, ошондуктан кардио сизге керектүү нерсе, канчалык көп болсо ошончолук жакшы болот. Ичке эмес, ичке, сымбаттуу жана форманы жигердүү жашоо образысыз элестетүү мүмкүн эместигин түшүнүү керек. Алар айткандай, көбүрөөк кыймылдаш керек жана бул куру сөздөр эмес.

капталдарды жана ичти арыктоо үчүн чуркоо

Чуркоо жана басуу

Курсакка жана капталга арыктоо үчүн эң жакшы көнүгүүлөргө туруктуу басуу кирет, ага организмдин бардык булчуңдары тартылат. Басып бара жатканда курсакты чыңап, тез темп менен жүрүүгө аракет кылуу сунушталат. Күнүгө жок дегенде отуз мүнөттүк сейилдөөгө денеңизди көндүрүп алсаңыз сонун болмок. Аэробикалык көнүгүүлөрдү жасоодо сөзсүз түрдө көп суу ичүү керек.

арыктоо үчүн көнүгүүдөн кийин жалпак ашказан

Кубат жүктөлөт

Кошумча салмак менен карынга жана капталга арыктоо үчүн машыгуу зат алмашууга гана оң таасирин тийгизбестен, сөөктөрдү чыңдап, кийинки жашта остеопороздун өнүгүшүнө жол бербейт. Булчуң массасын көтөрүү да оордукту көтөрбөстөн мүмкүн эмес. Жакшы насостолгон булчуңдар аялдар менен эркектердин денелерине тон жана симметриялуу форма берет. Эгер сиз күч-кубат машыгуусун жакшы көрсөңүз жана ашказаныңызды катуулаткыңыз келсе, анда кошумча салмактарды колдонуп, ич жана капталдарыңызга майды күйгүзүүчү көнүгүүлөрдү жасаңыз.

йога көнүгүүлөрү арыктоочу капталдарды жана ичти

Йога

Йога бүт денени чыңдоодо, айрыкча, ич жана бел булчуңдарында бирдей натыйжалуу. Бул көнүгүүнү жакшыртат, ошондой эле курсакты жана капталдарды арыктоо үчүн дем алуу көнүгүүлөрүн көнүгүүлөргө кошуу керек. Пилатес менен алектенсеңиз болот, эң башкысы, сизге жаккан жана ырахат ала турган иш-аракетти табуу. Бул натыйжалуу арыктоо мүмкүнчүлүгүн кыйла жакшыртат.

йога жаратылышта арыктоочу капталдары жана курсак үчүн

Ой жүгүртүү

Эң негизгиси өзүңүздү акыл-эс менен программалоо керек. Белгилүү болгондой, булчуң майга караганда оор. Эгерде сиз салмак менен иштесеңиз, анда белиңизден сантиметр арыктап жатып, бир нече фунт салмак кошсоңуз болот. Сиздин ийгиликти өлчөө үчүн, таразага коюлган сандарга таянбоо керек, андан да маанилүүсү, адам кандай сезимде жана кандай көрүнөт. Мисалы, айрымдар үчүн жакшы стимул, алардын сүйүктүү джинсы бир өлчөмгө кичине. Арыктаганда позитивдүү маанай жана чыдамдуулук маанилүү.

Ар жума сайын натыйжалуу машыгуу жана туура тамактануу менен, сиз денеңиздеги кичинекей жагымдуу өзгөрүүлөрдү байкайсыз, бул андан ары өркүндөтүүгө ишеним жана түрткү бериши керек. Арыктаган ар бир килограммыңыз үчүн өзүңүзгө сыйлык бериңиз, сникерс эмес, театрга, кинотеатрга, сулуулук салонуна барып же жаңы көйнөк сатып алыңыз.

арыктоочу жактар ​​жана ичтин туура турушу

Туура поза

Отурушту туура кармоо мектепте үйрөтүлөт жана чындыгында ал далыга гана пайдалуу эмес, кооз жана эстетикалык жактан да жагымдуу көрүнөт. Жөө басканда мүмкүн болушунча узунураак көрүнүүгө аракет кылуу керек жана бул үчүн түздөө керек. Ичтин жана капталдардын арыктоо үчүн сунуу жана жөнөкөй көнүгүүлөр позанын жакшырышына жардам берет. Жумушка айдап бара жатканда, компьютерде иштеп, кафеде кечки тамакты ичкенде, кооз жана түз отурганда, эңкейген адам ар дайым бир аз аянычтуу көрүнөт. Ушул жөнөкөй нерселерди жасоо менен, сиз көлөмүн кичирээк кылып көрө аласыз.

капталдарды жана ичти арыктоо үчүн велосипед тебүү

Велосипед тебүү

Ичтин майын жоготуу үчүн көнүгүү велосипед тебүүнү камтыйт. Бул жөнөкөй көнүгүү ичтин ишин активдештирип, ички жана тышкы кыйшыктарды салттуу кручинктерге караганда дагы натыйжалуу иштей турганы көрсөтүлгөн. Эгер чыныгы велосипед тебүү мүмкүн болбосо, аны килем үстүндө төшөктө жатып туурай аласыз.

Баштапкы абалы: чалкаңызда жатып, буттарыңыз тизеңизде 90 градус бурчта бүгүлүп, колдоруңуз башыңыздын артында турат жана моюн аймагына өтө эле көп басым жасабаңыз. Виртуалдык велосипед педальдарын бурап, чыканагыңызды карама-каршы тизеңизге тийгизип, денеңиздин үстүңкү жагын көтөрүп, кезек-кезеги менен оңго жана солго бураңыз. Колуңузду мүмкүн болушунча ачык кармоого аракет кылыңыз. 2-3 топтом үчүн 12-15 кайталоону (бир жолу оңго, бир солго санап) жасаңыз.

курсакты жана капталдарды арыктоо үчүн турникке бутту көтөрүү

Буттарды көтөрүү

Курсакка жана капталга эң натыйжалуу көнүгүүлөрдү спорт залда гана эмес, үйдө дагы жасоого болот. Бутту көтөрүү курсактын ички ички кыйгач булчуңдары (ичеги-карын) жайгашкан, туурасынан кеткен ич дубалды сордурууга өбөлгө түзөт. Эгерде сиз аны горизонталдык тилкеде аткарсаңыз, анда баштапкы позиция таякка асылып, дем алып, бутуңузду бириктирип, дем чыгарганда тизеңизди бир аз бүгүп, өйдө көтөрүңүз, идеалында 90 градустан жогору. Ушул абалда бир секунд кармап туруңуз да, илгич абалда турганда буттарыңызды акырындап ылдый түшүрүңүз.

Андан оңой эмес вариант - оң бутту оңго жана солго бурулуп көтөрүү. Бул ошондой эле курсактын ички кыйгач булчуңдарын айдайт. Курсакты жана капталдарды арыктоого арналган мындай көнүгүүлөрдү жүрөктүн кысылышын стимулдаштыруу үчүн кол менен тартылуу менен толуктоого болот, бирок бул кыйла өнүккөн спортчуларга ылайыктуу.

капталдарды жана ичти арыктоо үчүн фитбол боюнча көнүгүүлөр

Фитбол сага жардам берет!

Курсакка эң сонун көнүгүү - бул фитболго тактай түртүү. Муну кандай жасаш керек? Колдорду фитболго түртүп туруу абалында бири-биринен болжол менен 30-40 сантиметр аралыкта жайгаштыруу керек. Денеңиздин башынан аягына чейин түз сызык бойдон калгандыгын текшериңиз. Андан кийин акырындык менен оң бутуңузду ылдый көтөрүп, оң тизеңизди көкүрөккө тартыңыз, ушул абалда бир аз күтүп туруңуз. Үстүңкү чекитте бир аз тыныгуудан кийин, бутуңузду акырындап жерге ылдый түшүрүп, сол бутуңуз менен кайталаңыз. Кошумча бонус катары кайталоонун ортосунда топко түртүп көтөрүп жүрүүгө болот. Ар бир тараптан 10-12 жолу 2-3 ыкманы жасаңыз.

арыктоо үчүн капталдарды жана ичти буроо

Скамейкада буралып

Кантип арыктоо керек (курсакты кетирүү)? Көнүгүүлөрдүн тизмеси сөзсүз түрдө ар кандай бурулуштарды камтышы керек. Бул жөнөкөй көрүнгөн көнүгүү, аны ар кандай жолдор менен аткарууга болот. Отургучтун жантайышы канчалык жогору болсо, ошончолук каршылык күчөйт. Башталгычтар үчүн, сиз толугу менен тегиз бетинен баштаса болот. Андан да татаал крунчтар атайын орундукта жасалат (ал ар бир спорт залда болушу керек), ал жерде болжол менен 45 градуска жакын ыктайбыз. Башты эңкейишке, эңкейиштин жогору жагына, ал эми бутту ылдый жакка (тескерисинче эмес! ), Тизе бүгүлүп коюңуз. Колуңуз менен башыңызды көтөрүп отургучтан кармап, жай дем чыгарып, тизеңизди көкүрөгүңүзгө тартыңыз. Бир аз тыныгуудан кийин баштапкы абалына кайтыңыз. 10-12 кайталоодон 3 комплект аткарыңыз.

курсакты жана капталдарды арыктоо үчүн фитболго ийрүү

Колуңуз менен басуу

Үйдө ичке жана капталга арыктоо үчүн көнүгүүлөр жөнөкөй, бирок бир топ натыйжалуу, кол менен сейилдөөнү камтышы мүмкүн. Баштапкы абалы: туруу, бутту ийиндин кеңдигинде. Алдыга эңкейип, белиңизди бүгүп, алаканыңызды бутуңуздун алдына жерге коюңуз, керек болсо тизеңизди бир аз бүгүп койсоңуз болот. Андан кийин бутуңуздан мүмкүн болушунча алысыраак колуңуз менен алдыга "бас". Бул абалда (тактайда) бир аз кармоо керек, андан кийин жай темп менен буттар жерде жаткан колдорго жетиши керек. Андан кийин туруп, бул көнүгүүнү дагы 10-15 жолу кайталоо керек.

капталдарды жана ичти арыктоого арналган фитнес көнүгүүлөрү

X-pushups

Ичтин жана капталдын салмагын жоготуу үчүн физикалык көнүгүүлөр ар кандай түртүлүүлөрсүз эле бүтпөйт, ал жерде пресстен тышкары, аркасы жана колдору дагы тартылат. Денени толук көнүгүү үчүн X-түртүп көтөрүү сонун. Көнүгүүнүн өзгөчөлүгү - тең салмактоочу элемент. Балансты сактоого аракет кылуу булчуңдарды натыйжалуу активдешүүгө мажбурлайт. Биринчиден, полдон үзгүлтүксүз түртүп жасалат, андан кийин капталга бурулуп, бир колуңузду өйдө көтөрүңүз. Туура аткарылса, поза "Т" тамгасына окшошуп кетет. Ушул абалда туруктуулук тапкандан кийин, жылдыздын абалын же "X" тамгасын түзүп, бутуңузду өйдө көтөрүшүңүз керек. Бир аз тыныгуудан кийин баштапкы абалына кайтып, ошол эле жол менен башка багытта кайталоо керек.

ичке ичке тилке

Жапыз тактай - ичке бел үчүн фантастикалык көнүгүү

Планка абалында денедеги булчуңдардын дээрлик бардыгы иштей баштайт. Бул ар тараптуу көнүгүү төмөнкүдөй жол менен жасалат: билектериңизди жерге, чыканактарыңызды түз далыңыздын астына коюп, буттарыңызды артыңыздан толугу менен түздөп, тизелериңиз бүгүлбөйт. Бул көнүгүүнүн айла-амалдары мүмкүн болушунча жерге параллелдүү болушу керек. Башка эч нерсе кылбай, ушул кызматта отуруңуз. Андан кийин билегиңизден жүктү өткөрүп, жай тизе бүгүп, бир нече секундага эс алып, көнүгүүнү кайталоо керек. Баланс канчалык узак сакталса, ошончолук жакшы болот. Эгерде сиз бул көнүгүүнү туура жасасаңыз, анда, сыягы, алгач сиз 20 секунд гана кармана аласыз, бул табигый нерсе. Бир кыйла өркүндөтүлгөн версия болжол менен 1 мүнөткө чейин кармоо убактысын алат, буга үзгүлтүксүз машыгуу менен жетишүүгө болот.

капталдарын жана ичти арыктоо үчүн төмөн тилке

Түш кыялындагы белге умтулуу менен, андан дагы көп нерсе жакшы деген пикирди кармануунун кажети жок. Күн сайын абс машыгууларын жасабаңыз. Келечекте эффективдүү өнүгүп кетүү үчүн ич булчуңдары да машыгуу аралыгында эс алып, калыбына келиши керек. Дененин бул бөлүгүн жумасына максимум эки жолу, ар бир көнүгүүнү 10-25 кайталоодон эки же үч топтомдо жасап, иштөө сунушталат. Эгер сиз 25тен ашык кайталоону жасай турган болсоңуз, анда көнүгүү туура эмес аткарылган, демек, техниканын үстүндө иштөө керек.